아이들이 어릴 때는 과연 내 자녀가 또래 아이들에 비해 어느 정도 성장할지 잘 모르지만, 점점 청소년기에 다다르면 급성장하는 다른 아이들을 바라보며 키가 작은 아이들의 부모님들은 그때서야 급하게 인터넷을 검색해보고 키 성장에 좋다는 영양제나 성장 클리닉 주사를 맞으러 가거나 여러 가지 다양한 방법들을 동원해봅니다. 저도 같은 마음이었습니다. 쌍둥이 아이가 있는데 한 명은 키가 큰데 다른 아이는 12센치 차이가 날 정도입니다. 태어났을 당시부터 키 큰 아이는 컸습니다. 그래서 쌍둥이 별명은 '라바 노랑이'와 '레드' 였습니다. 점점 자라면서 작은 아이는 우유도 별로 좋아하지 않고, 먹는 것 자체를 좋아하지 않았습니다. 게다가 잠까지 늦게 잡니다. 이러한 모든 것들이 덜 자라게 된 요인이 된 것 같습니다.
신체의 변화가 가장 두드러지는 시기는 바로 청소년기 입니다. 키 성장에 대한 관심이 증대되는 이유는 우리의 인생 중 가장 두드러지게 성장하는 시기이기 때문입니다. 하지만 많은 부모님들이 자녀의 키가 자신의 기대에 미치지 못하면 자신 때문인 것 같아서 걱정하게 됩니다. 솔직히 유전적인 면 또한 무시할 수 없습니다. 제가 아는 학생들 중에 아빠의 키는 190cm, 엄마의 키는 178cm인 가정의 자매가 있는데 그 여학생들의 언니는 176cm, 여동생은 180cm입니다. 아쉽게도 그 자매들이 남자형제였으면 더욱 좋았을 것 같다는 생각이 듭니다. 아무래도 아직까지는 아무리 요즘 청소년들이 전체적으로 키 성장이 빠르고 여학생들의 전체적인 평균 키가 높아졌다고 해도 남학생들의 키가 더 큰 것을 선호하는 경향이 있기 때문입니다. 이 여학생들은 더 이상 키가 크지 않았으면 좋겠다고 말합니다. 이러한 유전적인 요소 뿐 아니라 환경적인 요인도 키 성장에 영향을 주기 때문에, 이점을 인지하고 잘 관리하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 청소년기의 키 성장 및 영양, 운동, 그리고 충분한 수면의 중요성을 살펴보겠습니다.
1. 영양: 키 성장의 기초
영양은 우리 키 성장의 가장 근본적인 요소입니다. 신체가 급격히 성장하는 청소년기에는 균형 잡힌 영양 섭취가 필수입니다. 특히, 단백질, 칼슘, 비타민 D와 같은 영양소는 우리 뼈의 성장과 발달에 중요한 역할을 합니다.
단백질은 근육과 조직이 생성될 수 있도록 도와주고, 칼슘은 뼈를 단단하게 만들어줍니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 이 두 가지를 함께 섭취하는 것이 바람직합니다. 평상시, 우유, 요구르트, 생선, 계란, 그리고 다양한 채소와 과일을 포함한 균형 잡힌 식사가 필요합니다. 그렇지만 이런 식단을 무시하며, 패스트푸드를 많이 선호하는 집에서는 아이들이 옆으로만 커져서 비만이 되어가는 경우가 많습니다.
또한, 청소년기에는 에너지를 보충하기 위한 탄수화물도 충분히 섭취 되어야 합니다. 그러나 인스턴트 음식이나 설탕이 많이 포함된 불량 식품은 피하고, 자연 식품을 가까이 하는 것이 좋습니다. 영양소가 적절하게 채워진 균형 잡힌 음식은 신체의 성장 호르몬 분비를 촉진하여 키 성장에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 자기 1시간 전에는 절대로 인스턴트 음식을 먹는 것을 피해야 한다고 합니다. 인스턴트 음식은 일반적으로 지방, 설탕, 나트륨이 많이 포함되어 있어 우리 소화에 부담을 주고, 체내 염증을 유발할 수 있기에 이러한 요소는 수면의 질을 저하 시킬 수 있습니다.
2. 운동: 성장판을 자극하는 활동
키 성장에 있어서 운동은 절대 빠질 수 없는 활동입니다. 매일 규칙적으로 하는 신체 활동은 성장판을 자극하고, 뼈의 밀도를 증가시키는 데 도움을 줍니다. 특히, 농구, 수영, 줄넘기, 간단한 조깅과 같은 전신 운동이 효과적입니다. 이러한 운동들은 뼈를 유연하게 하고, 근육을 강화시켜 성장 호르몬의 분비를 촉진 시킵니다.
또한, 잠자기 전 스트레칭 운동도 중요합니다. 몸의 이완과 유연성을 높여주는 스트레칭은 척추를 늘이는 데 도움을 주며, 전반적인 자세 개선에도 기여해서 우리의 곧은 몸을 펴주어 숨겨진 키를 찾아주기도 합니다. 나아가, 운동은 균형 잡힌 체중 조절과 심리적 안정에도 긍정적인 영향을 미쳐 청소년기의 극심한 스트레스를 줄여주는 데 효과적입니다. 이러한 운동의 효과를 극대화하기 위해 매일 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다. 하루에 최소 30분 이상, 주 5일 이상 운동하는 것이 좋습니다. 친한 친구들과 시간을 정해서 함께 운동한다면 즐겁고 꾸준하게 할 수 있을 것 같습니다. 이러한 운동은 불면증이 많은 우리에게 달콤한 수면을 줍니다. 운동 후에는 반드시 충분한 수분을 섭취하고, 샤워를 해서 체내 혈액이 원활해지도록 해주세요. 이러한 행동은 우리의 기분을 더욱 긍정적이게 만들고 기분 좋은 잠을 이끌 수 있을 것입니다. 더불어 적절한 영양소를 섭취하는 것도 잊지 말아야 합니다.
3. 충분한 수면: 성장의 비밀
성장호르몬이 나오는 시간에 충분한 수면은 청소년기의 키 성장에 매우 중요한 요소입니다. 성장호르몬은 대개 잠들고 나서 1-2시간 이내에 발생합니다. 또한 깊은 수면 단계에서 성장호르몬이 가장 활발해집니다. 운동 후에도 성장호르몬이 분비됩니다. 따라서, 깊은 수면을 충분히 취하는 것이 성장호르몬 분비를 높여주는 데 중요합니다. 이를 위해 규칙적인 수면 습관을 갖고, 수면 환경을 최적화하는 것이 필요합니다. 성장 호르몬은 주로 수면 중에 분비되기 때문에, 잠을 깊이 자는 것이 필요합니다. 청소년기의 경우, 하루 8시간 이상의 수면이 권장됩니다.
수면의 질을 충분히 높이기 위해서는 규칙적인 수면 습관을 갖는 것이 필요합니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 중요하며, 전자기기 사용을 줄이는 것도 수면의 질을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 휴대폰은 지속적으로 블루라이트가 나오며 우리의 시력에도 좋지 않고 실명까지 유발할 수 있으며 잠자기 전까지 장기간 사용하는 것은 우리 뇌에도 치명타를 입혀서 40대에 빠르면 더 일찍 치매 발병률도 높인다고 합니다. 또한 아직 완성되지 않은 뇌를 지닌 우리 아이들은 '팝콘 브레인'이 된다는 연구 결과도 있습니다. 저는 자기 전 꼭 휴대폰을 보는 습관이 있었지만 이러한 사실들을 접한 후, 휴대폰을 보지 않으려고 자제합니다. 잠자기 전에 휴대폰을 사용하지 않고 심리적 안정과 편안함을 느낄 수 있도록 조용한 환경을 만드는 것이 좋습니다.
수면 중에는 우리 신체 회복과 성장뿐만 아니라, 집중력 향상과 기억력에도 큰 역할을 합니다. 따라서, 충분한 수면은 키 성장뿐 아니라 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 미치게 됩니다.
결론적으로, 청소년기의 키 성장은 영양, 운동, 충분한 수면의 세 가지 요소가 조화를 이루어야 가능합니다. 부모님들은 자녀가 더욱 건강하게 성장할 수 있도록 이러한 요소들을 잘 관리하고 지원해 주어야 합니다. 키 성장에 대한 과도한 걱정보다는, 건강한 성장 환경을 만들어주는 데 집중하는 것이 필요합니다.
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